Lakukan Latihan Intensif Ini Selama 3 Hari, Hasilnya Amat Mengguntungkan

Jika anda tiada banyak masa untuk ke gym, anda boleh amalkan latihan ini sekurang-kurangnya 3 hari berturut-turut untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Mari kita baca dan praktikkan agar ia sedikit sebanyak dapat membantu pengembangan bentuk otot anda.

Hari 1 Latihan Dada

– Latihan incline dumbell press : Lakukan sebanyak 4 set x 12, 10, 8, 6 ulangan.
Keterangan : semakin kecil ulangan maka semakin besar beban yang diangkat.

– Latihan bench press : Lakukan sebanyak 4 set x 12, 10, 8, 6 ulangan.
Keterangan : Anda boleh melakukan latihan ini dengan berat beban dari 3 hingga 5 lbs atau setara dengan 3 plat besar pada setiap sesi.

– Latihan cable crossover : Lakukan 4 set x 15, 12, 10, 8 ulangan.
Keterangan : Latihan ini tidak boleh dilakukan dengan berat beban yang berat, fokus latihan ini adalah stretching dan kontraksi otot saja. Latihan ini dilakukan untuk melatih elastik tubuh semasa melompat.

2. Hari 2 Latihan punggung tangan dan kaki

– Latihan Back : Lakukan sebanyak 4 set x 12, 10, 8, 6 ulangan.
Keterangan : Latihan ini bertujuan untuk merangsang otot punggung anda.- Latihan Deadlifts : Lakukan sebanyak 4 set x 12, 10, 8, 6 ulangan.
Keterangan : Latihan ini boleh melatih otot back, otot kaki, dan otot tangan sehingga otot tersebut berkontraksi isometrik semasa latihan dijalankan.- Latihan Cable row : Lakukan 4 set x 12, 10, 8, 8 ulangan.
Keterangan : Fokuslah pada kontraksi dan stretching. Latihan ini boleh merangsang otot di bahagian back, kaki, dan otot lainnya.

 

3. Hari 3 Latihan Kaki

– Latihan leg extension : Lakukan 4 set x 15, 12, 10, 8 ulangan.
Keterangan : Latihan ini dilakukan bertujuan untuk mendapatkan isolasi otot quadriceps. Bermanfaat untuk membuatkan otot quad anda menjadi lebih kuat dan mantap yang amat sesuai kepada mass builder seperti latihan leg press dan latihan squat.- Latihan leg curl : Lakukan 4 set x 15, 12, 10, 8 ulangan.
Keterangan : Leg curls bermanfaat untuk membentuk otot kaki agar seimbang proporsional dan simetris.  Selain itu ia bermanfaat untuk pemanasan badan sebelum melakukan aktiviti lain.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Facebook-f Instagram COPYRIGHT © 2019 POWER MANIA OFFICIAL WEBSITE | DESIGNED BY ESKAY WEBSITE DESIGN AGENCY
Power Mania Nutrition Help Chat
Send via WhatsApp
Scroll to Top
Scroll to Top