Kami telah merangka latihan ini dengan bertukar-tukar pergerakan badan di bahagian atas dan bawah badan yang melibatkan latihan menolak dan menarik tanpa ada waktu rehat dalam 20 minit tersebut.
Dengan cara ini, anda boleh memanfaatkan sepenuhnya masa anda, melakukan dua set lapan pergerakan dalam 1 kitaran.
Forward Lunge-to-Instep
Mulakan dengan melangkah maju ke depan dengan kaki kiri anda ke hadapan. Letakkan lengan kanan (atau tangan) ke tanah dan siku kiri ke bahagian dalam kaki kiri anda (ditunjukkan di sini). Pegang peregangan selama dua saat. Kemudian, letakkan tangan kiri anda di luar kaki anda dan tolak pinggul anda, menunjuk kaki depan anda. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi dengan melangkah keluar dengan kaki kanan anda. Teruskan bahagian berganti.
Ulangan: 10 setiap sisi
One-Arm, One-Leg Plank
Dari kedudukan push up dengan lengan di atas tanah (ditunjukkan di sini), tolak dan sokongan berat badan anda pada siku anda. Tuangkan dagu supaya kepala anda selaras dengan badan anda. Angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan, tahan selama dua saat. Tukar sisi
Ulangan: 10
Pullup
Dapatkan bar dengan cengkaman overhand. Gantung dari bar, tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk mengangkat badan anda dan buat momentum. Selesai dengan menarik tangan anda ke atas.
